Kantooryoga en zelfmassage

Als er iets is waar het lijf van gaat protesteren, is het wel uren achter elkaar werken op de laptop aan de keukentafel. Wat kun je doen om nek- en schouderklachten te voorkomen? En wat heb je nodig om een ergonomisch verantwoorde werkplek te maken in huis?

Nek- en schouderklachten vallen onder de parapluterm RSI of KANS en kunnen door meerdere factoren worden veroorzaakt, zoals een verkeerde werkhouding en een gebrek aan afwisseling tijdens het werken. Een tijdje thuiswerken op een suboptimale werkplek is niet zo'n probleem, maar als het langer aanhoudt, krijgen mensen er last van.

Fysio’s en masseurs krijgen steeds meer signalen dat thuiswerken tot meer nek- en schouderklachten leidt. Aandoeningen als een tenniselleboog of een nekhernia beginnen vaak als 'gewone' nek- en schouderklachten. Het is belangrijk om die serieus te nemen. Pijn is altijd een signaal dat er iets aan de hand is.

Een ontspannen werkhouding staat en valt met een goede werkplek, die grotendeels wordt bepaald door tafel en stoel. Thuiswerkers zonder apart bureau zitten meestal aan de eettafel. Aan een te hoge tafel worden, zeker in combinatie met een lage stoel zonder armleuningen, de armen opgetrokken, wat de nek- en schouderspieren belast.

In principe zou elke thuiswerker een goede stoel en tafel moeten hebben. Als dat niet kan, bijvoorbeeld door ruimtegebrek, kun je proberen de zithouding te verbeteren. Het liefst doe je dat met een in hoogte verstelbare bureaustoel met armleuningen. Wanneer je die niet hebt en de tafel te hoog is, kun je eventueel een voetensteun en kussens gebruiken om de zithoogte aan te passen.

Schermgrootte en -hoogte zijn minstens even belangrijk. Mensen die graag veel informatie tegelijk op het scherm hebben, maken de bestanden te klein, zeker op een laptopscherm. Dan buigen ze hun bovenlichaam en hoofd voorover om het toch nog te kunnen zien, waardoor ze pijn in hun nek en rug kunnen krijgen.

Bij een laptop heb je óf het toetsenbord op de juiste afstand en het scherm te dichtbij, óf het scherm op goede afstand en het toetsenbord te ver weg. Een los toetsenbord en een losse muis zijn dan ook een must. Als je een klein scherm hebt, kun je de laptop op een verhoging zetten. Te veel naar beneden kijken veroorzaakt namelijk een gespannen nek en vermoeide ogen.

Als de werkplek goed is ingesteld, is het belangrijk dat hij goed wordt gebruikt. Vermijd een al te actieve werkhouding, waarbij het bovenlichaam naar voren leunt. En zorg voor voldoende afwisseling en ontspanning.

Een vuistregel is dat je maximaal drie kwartier aaneengesloten achter een beeldscherm zit. Voor wie dat moeilijk vindt, zijn er wat regeltjes. Sta op en loop rond als je een telefoontje krijg. Beantwoord appjes staand. En als je het lastig vindt om werk te onderbreken, kies dan voor pauzesoftware.

Maak ook eens een actieve lunchwandeling van een half uur. Of aan het eind van je werkdag maar nog wel voor het avondeten.

Voorkomen is echt veel beter dan genezen. Beginnende klachten trekken na een paar dagen rust weer weg. Als ze opbouwen tot een aandoening, duurt herstel veel langer. Met een tenniselleboog ben je gemakkelijk een paar maanden uit de running.

Gelukkig mag ik je nu ook weer masseren binnen de RIVM-richtlijnen! En daarmee verhelp ik snel jouw bijvoorbeeld vastzittende schouders en/of rug.

Maar ik kan je ook helpen met kantooryoga of jezelf leren masseren met behulp van een triggerpointbal.

Bron: NU.nl