het grote belang van rust en slaap

Wat is slaap

Slaap is iets raars. We sluiten onze ogen en we zijn weg, naar een andere wereld die we ondergaan zonder er controle over te hebben en die we niet bewust beleven. Slaap wordt hierdoor vaak geassocieerd met de dood, bijvoorbeeld in mythen en sprookjes. We beschouwen het als iets passief en vaak zelfs als een verspilling van kostbare tijd. Bij tijdsdruk is slaap dan ook het eerste waarop beknibbeld wordt. Onder jongeren, zakenlui en politici bestaat er zelfs een soort machocultuur rond weinig slapen. Bovenal is slaap iets waar we betrekkelijk weinig van af weten. Zelfs wetenschappers weten, in vergelijking met de kennis over andere menselijke functies en eigenschappen, relatief weinig over dit alledaagse maar mysterieuze fenomeen. Toch is het geen toeval dat we ongeveer een derde van ons leven aan slaap spenderen: slaap is een actief proces dat een essentieel onderdeel van ons leven vormt.


WAT GEBEURT ER ALS WE SLAPEN

Algemeen wordt aangenomen dat slaap dient om ons te laten uitrusten en herstellen. Iedereen heeft al aan den lijve ondervonden dat je alertheid en concentratievermogen sterk inboeten na een te korte nacht. Al weet men niet precies wat er allemaal tijdens onze slaap gebeurt, het tot rust laten komen van onze geest lijkt alvast haar belangrijkste taak te zijn.

Slapen doen we in verschillende cycli die opgebouwd zijn uit vier fases met elk hun specifieke eigenschappen. Eén cyclus duurt gemiddeld zo’n 90 à 120 minuten. Na elke cyclus volgt er een micro-ontwaken; een korte check-up om te kijken of alles nog in orde is. Krijgen we hier bepaalde prikkels (bijvoorbeeld licht, lawaai, een slapend been of een volle blaas) dan worden we ook effectief eventjes wakker om dit op te lossen. Is dit niet het geval, dan beginnen we meteen aan de volgende cyclus. Af en toe ’s nachts wakker worden is dus niet abnormaal. De belangrijkste fases van een slaapcyclus zijn de diepe slaap en de REM-slaap.

Tijdens de diepe slaap krijgen we een grotere bloedtoevoer naar onze spieren, waardoor ons lichaam herstelt van de inspanningen van overdag. Ook 70% van onze dagelijkse hoeveelheid groeihormoon wordt uitgescheiden tijdens de diepe slaap. Dit zorgt ervoor dat onze weefsels hersteld worden en dat we recupereren. Omdat in deze fase het lichaam het meest groeit en ontwikkelt, hebben baby’s en kinderen ook meer slaap nodig dan volwassen.

De REM-slaap (kort voor Rapid Eye Movement) is het stadium van het mentale herstel. Onze hersenen zijn erg actief in deze fase, onze hartslag en ademhaling worden sneller en onregelmatiger en onze ogen draaien alle kanten op. In deze fase dromen we ook het meest. De REM-slaap zorgt voor het verwerken van de informatie die we overdag hebben vergaard, door deze te ordenen en op te slaan. De gegevens van ons kortetermijngeheugen worden hier overgezet naar ons langetermijngeheugen. Zo zullen we sommige kennis en vooral vaardigheden die we hebben aangeleerd, pas de dag erna beter kunnen toepassen.


Wat is normale slaap

Een volwassene heeft gemiddeld tussen de 6,5 en de 8,5 uur slaap nodig. Voor kinderen en jongeren is dat beduidend meer, voor ouderen wat minder. Slaap is echter bovenal iets individueels, het verschilt van persoon tot persoon. Sommige mensen hebben inderdaad maar een uurtje of vier nodig om uitgeslapen te zijn, anderen negen of tien. De voornaamste indicator hier is dat je je ’s ochtends fris en uitgeslapen voelt.

Slapen is ook iets cultureels. Tegenwoordig is het vanzelfsprekend dat iedereen liggend slaapt, maar tot honderd jaar geleden sliepen mensen half-zittend. Iets meer rechtop slapen is overigens bevorderlijk voor de ademhaling.


Wat is een slaapprobleem

Slaapproblemen kunnen voorkomen in verschillende vormen en verschillende oorzaken hebben. De meest voorkomende slaapstoornissen zijn slaapapneu en slapeloosheid (insomnie).


Slaapapneu

Slaapapneu is een ademhalingsstoornis waarbij de ademhaling gedurende een korte periode vertraagt of zelfs stopt doordat de keel dichtklapt. Als reactie hierop moet het lichaam zich inspannen om zuurstof te krijgen, in plaats van te kunnen rusten. Mensen die lijden aan slaapapneu zijn daarom overdag vaak vermoeid. Slaapapneu verstoort niet alleen het ritme van je slaapcycli, het verhindert ook de toevoer van zuurstof in je bloed. Op langere termijn kan het daarom leiden tot verhoogde bloeddruk en mogelijk een hart- of herseninfarct. Luid snurken kan een indicator zijn van slaapapneu. Meestal wordt deze aandoening overigens veroorzaakt door zwaarlijvigheid.


Slapeloosheid

Iedereen beleeft wel eens van die nachten waarin onze gedachten maar blijven rondtollen en we de slaap niet kunnen vatten. Dit is niets abnormaals. Men spreekt pas van een probleem als je meer dan een half uur wakker ligt alvorens je inslaapt en dit meerdere keren per week, meerdere weken na elkaar. Hetzelfde geldt als je ’s nachts wakker wordt tussen twee cycli en niet vlot kan inslapen. Slapeloosheid kan veroorzaakt worden door stress of psychische problemen, door bepaalde medicatie of door een slechte levensstijl of slaapomgeving. Het probleem bij slapeloosheid is dat je je slaapkamer gaat associëren met piekeren, wakker liggen en frustraties. Dit noemt men negatieve conditionering. Zelfs al verdwijnt op termijn de oorspronkelijke oorzaak van je slapeloosheid (bijv. stress op het werk), dan is die intussen vervangen door de stress om niet te kunnen slapen en zo blijft het probleem voortduren. Ook een aandoening als restless legs-syndroom (RLS), waarbij je last hebt van tintelingen in de benen en deze hierdoor voortdurend wil bewegen, kan een oorzaak zijn voor slapeloosheid.


Andere slaapproblemen

Parasomnieën komen ook geregeld voor. Dit zijn ongewenste gedragingen die zich voordoen tijdens het slapen, zoals slaapwandelen, tandenknarsen, praten in je slaap of nachtmerries. Meestal zijn deze vrij onschuldig. Ze komen het vaakst voor bij kinderen en verdwijnen doorgaans met het opgroeien. Bij volwassenen zijn parasomnieën meestal stress-gerelateerd.

Narcolepsie tot slot is een aandoening waarbij je plots, ongecontroleerd in slaap valt. Ze komt niet zo vaak voor, maar kan erg gevaarlijk zijn en is bovendien sociaal erg problematisch. Narcolepsie gaat soms ook gepaard met hallucinaties en tijdelijke spierverlamming.


Hoe zijn slaapproblemen op te lossen

Naast de voor de hand liggende gevolgen als vermoeidheid en verminderde concentratie, wegen slaapproblemen zwaar op je gemoed en levenskwaliteit. Op termijn ontaarden ze soms zelfs in een depressie. Mensen met slaapproblemen wachten doorgaans ook (te) lang alvorens ze actie ondernemen, wat de behandeling er moeilijker op maakt.

Als er sprake is van slaapapneu is het verstandig om je te laten onderzoeken in een slaapcentrum. Door middel van een polysomnografie kan men daar een goed zicht krijgen op de aard van het probleem en een gepaste oplossing voorstellen. Mogelijk wordt die behandeling ook terugbetaald door de zorgverzekering.

In het geval van slapeloosheid wordt er (helaas) maar al te vaak slaapmedicatie voorgeschreven (herkenbaar omdat de merknaam van zo’n middel vaak op -pam eindigt). Slaapmedicatie kan een oplossing zijn om een korte periode van enkele weken door te komen (bijvoorbeeld na het overlijden van een dierbare), maar op langere termijn bewerkstelligen ze het tegenovergestelde. Ze zijn vaak verslavend en er treedt zeer snel gewenning op waardoor he het op den duur steeds meer nodig hebt. Bovendien verstoren ze het evenwicht en het gevaar van vallen ligt dus op de loer!

Zelfzorgmiddelen als Melatonine (slaaphormoon) werken soms goed maar meestal verstoren ze juist het slaapritme en zijn op den duur daarom toch niet aan te raden. Het voordeel van homeopathische middelen met bijv. Valeriaan, Passiebloem, Citroenmelisse, Haver en/of Hop is dat ze niet verslavend zijn en bovendien overdag geen nadelige gevolgen hebben. Maar indien zonder zo’n middel de slaap zeer regelmatig niet kan worden gevat is er meer aan de hand en verdient dit toch nader onderzoek.

Een succesvolle aanpak van slapeloosheid is die van de cognitievegedragstherapie. Hier wordt op een planmatige manier gewerkt om de negatieve associaties en frustraties bij de patiënt weg te nemen. Dit kan onder meer door slaaprestrictie. De patiënt gaat dan veel later naar bed dan normaal, waardoor hij of zij vermoeider is en sneller zal inslapen. Je brengt dan minder uren in bed door, maar slaapt procentueel wel veel meer van die tijd, waardoor de negatieve conditionering verdwijnt. Nadien wordt het slaapschema langzaam teruggebracht naar normaal.


Slaaphygiëne

Wie niet echt kampt met een slaapprobleem zoals ze hierboven worden beschreven, maar toch ook niet helemaal tevreden is over zijn slaap kan baat hebben bij een aantal relatief eenvoudige tips. Slaaphygiene is de term die gebruikt wordt voor zaken die je kunt veranderen in je dagelijks leven, je gedrag en slaapomgeving die de slaapkwaliteit kunnen bevorderen. Hierbij help ik je graag!

Tips voor een goede nachtrust:

  1. Zorg voor een verduisterde en rustige omgeving
    Alle vormen van licht en lawaai zijn prikkels die ons waaksysteem aan de gang houden en het inslapen verhinderen. Hetzelfde geldt voor extreme kou of warmte in de slaapkamer, een temperatuur rond 15°C is ideaal. Tijdens het micro-ontwaken tussen twee slaapcycli in word je wakker als je zulke prikkels waarneemt.

  2. Gebruik oordopjes
    Indien je partner snurkt, je kind hardop in zijn slaap praat, je graag met het raam open slaapt, er veel verkeer langsrijdt of je op welke manier dan ook last hebt van omgevingslawaai in en om het huis, gebruik dan oordopjes. De geluiden worden gedempt en komen minder goed binnen waardoor het rustiger wordt en je minder alert hoeft te zijn.

  3. Draai je wekker om
    Een wekker of klok waar je vaak op kijkt is telkens een prikkel en groeit als je niet kan slapen vaak uit tot een bron van ergernis. Draai hem daarom om. Tussen verschillende slaapcycli word je heel even wakker om te controleren of alles in orde is en dat is ook prima. Maar staat er een klok in de kamer dan is de kans groter dat je ook even zal willen kijken hoe laat het is, met als gevolg dat je volledig wakker wordt of schrikt en misschien moeilijker terug in slaap valt.

  4. Reserveer je slaapkamer voor slapen en seks
    Andere activiteiten zoals televisiekijken of nog ‘even’ op je mobieltje spelletjes doen, leiden af en zorgen ervoor dat je je slaapkamer met zaken gaat associëren die niets met slapen te maken hebben. Seks is een uitstekende manier om op een positieve manier te ontspannen en daarna in slaap te vallen.

  5. Sta op als je niet kan slapen
    Als je al een half uur of langer wakker ligt, sta dan even op. Het haalt je uit de negatieve spiraal van ergernis en voorkomt dat je slaapkamer negatieve associaties oproept.

  6. Las overdag een piekermomentje in
    Je gedachten houden je waaksysteem aan de gang. Als je hier veel last van hebt, kan een piekermomentje overdag om je gedachten op een rijtje te zetten ervoor zorgen dat je ze in bed sneller kan loslaten. Het kan ook helpen om de zaken waarmee je worstelt op te schrijven.

  7. Zorg overdag voor een goed evenwicht tussen inspanning en rust
    Dus: ga wandelen of fietsen bijvoorbeeld! Op deze manier kan je later moe maar ontspannen naar bed gaan.

  8. Zorg voor regelmaat in je slaap
    Vooral het uur van opstaan is belangrijk en mag niet te veel variëren (bijv. altijd opstaan tussen 7u en 7.30u). Probeer dit ook in het weekend te doen. Lang uitslapen heeft zelfs een averechts effect en maakt je alleen vermoeider, je komt overdag maar moeilijk op gang. Naar bed gaan doe je ook op een vast tijdstip of als je moe wordt.

  9. Slaap niet overdag
    Slapen overdag zorgt ervoor dat je ’s nachts minder goed kan slapen. Dutjes van langer dan 30 minuten bouwen immers je slaapschuld af, waardoor die ’s avonds niet hoog genoeg is en je mogelijk de slaap niet kan vatten. Korte powernaps van maximaal 20 minuten hebben daarentegen een positief effect op je concentratievermogen. Zet hierbij dan wel een wekker en blijf daarna niet snoozen maar drink een glas water als je wakker wordt en ga direct weer aan de slag.

  10. Slaapschuld
    Als je lange tijd niets meer hebt gegeten, krijg je zin om te eten. Hetzelfde geldt voor slaap. Als je lang wakker bent, krijg je de behoefte om te slapen.

  11. Vermijd beeldschermen
    Televisie, computers en andere vormen van multimedia zijn vooral inspannend. De informatie die je leest zorgt voor hersenactiviteit en dus niet voor rust. Het (blauwe) licht ervan houdt ook je melatonineproductie tegen. Dit is de stof die ervoor zorgt dat we langzaam moe worden. Vermijd daarom het gebruik van beeldschermen vlak voor het slapengaan - zeker in de slaapkamer zelf, maar ook daarbuiten!

  12. Vermijd opwekkende middelen
    Middelen zoals cafeïne, nicotine, suikers en chocolade wekken energie op, wat het moeilijker maakt om in slaap te vallen. Kies liever voor water of kruidenthee en drink of eet niets meer in de laatste 2 uren voor het slapen gaan.

  13. Vermijd alcohol
    Alcohol verhindert het inslapen niet, maar maakt je slaap wel veel onrustiger en minder diep. Je wordt ’s ochtends dus minder uitgerust wakker.

  14. Ga niet slapen met een volle of lege maag
    Zowel een volle maag als een hongergevoel kunnen je uit je slaap houden. Probeer beiden te vermijden.

  15. Ga niet sporten in de uren voor je gaat slapen
    Lichaamsbeweging heeft zeker een positief effect op je nachtrust, maar niet in de laatste uren voor het slapen gaan! Sport stimuleert je immers en maakt je juist wakker.

  16. Zorg voor een slaapritueel
    Je lichaam herkent de routine van een slaapritueel en zal makkelijker in ‘slaapmodus’ komen. Je kunt bijvoorbeeld een ontspannend stukje lezen, mediteren of rustig je kleding voor de volgende dag klaar leggen
    .
  17. Mediteren
    Mediteren kan zeker ook helpen, met of zonder hulp van geluidsopnames of muziek. Hierbij zet ik een link van Frank Bruining die je zou kunnen gebruiken om daarna fijn in slaap te vallen: Beluister hem direct hier.


Samengevat

Slaap is een essentieel onderdeel van ons leven. Het is nodig om lichaam en ‘geest’ tot rust te laten komen, onze herinneringen en gedachten te ordenen en fysiek te recupereren. Een slaapstoornis is daarom een niet te onderschatten probleem dat een grote impact heeft op je gezondheid en levenskwaliteit. Het dient dan ook op gepaste wijze behandeld te worden. Ondanks het belang van slaap op ons algemeen welzijn, is het iets waar we nog te weinig bewust mee omgaan. Zeker in tijden waarin mensen steeds meer met gezondheid en gezonde voeding bezig zijn, is het opvallend hoe weinig mensen zich om de kwaliteit van hun slaap bekommeren. Enkele kleine aanpassingen in je gewoontes en slaaphygiëne, kunnen je nachtrust al flink verbeteren en je met een frisse geest doen ontwaken.

Bron: De maakbare mens


Tot slot nog iets over het grote belang van Rust bij sporten

Ik zeg het heel vaak maar benadruk het hier nog een keer.

Ik ben een groot voorstander van veel en (matig) intensief bewegen en sporten. Maar overmatig sporten en bewegen kan uiteindelijk leiden tot oververmoeidheid en overbelasting van lichaam en geest. Sporten kan zelfs verslavend worden en mijn overtuiging is dat elke vorm van verslaving niet gezond is voor een mens.

Een van de belangrijkste aanwijzingen hierbij is dat het lichaam ook voldoende rust moet krijgen om weer te kunnen herstellen van fysieke inspanning. Dat weet elke topsporter en slaap en rust zijn dan ook net zo belangrijk in hun trainingsschema als het trainen zelf.

Maar als bewegen en sporten niet mogelijk of gewenst is en juist het hoofd wordt uitgedaagd tot 'topsport' (bijvoorbeeld omdat je voor je werk je hersenen veel gebruikt) geldt precies hetzelfde! Indien aan de hersenen niet af en toe rust wordt gegund raken ze overbelast en zorgen voor stress. De serotonine die nog tot 2 dagen na de (fysieke of mentale) inspanning in het lichaam blijft zorgt voor veel mentale onrust en mindere kwaliteit van herstel na inspanning.

Dus af en toe gewoon eens niets doen is juist heel erg goed voor een mens. In Italië noemen ze dat 'Dolce far niente' (zalig nietsdoen). Ga dus gewoon eens lekker een half uurtje met de ogen dicht in het zonnetje zitten, liefst buiten of achter het raam en geniet van de weldadige rust!